PAK ’N VOEDSAME MAALTYD EN KOSBLIK IN VIR SKOOL (DEEL 2)
Deur Natasha Smit
So is dit al middel Februarie, tyd om terug te gaan skool toe en die jaar stap sommer klaar vinnig aan. Watter gesonde gewoonte, wat in Januarie se weergawe voorgestel is (Lees gerus hier) het jy reeds begin volg? Indien jy nog nie kans gehad het nie, is dit nou die tyd om die eerste tree te gee! Voor jy jou oë uitvee is nog ’n maand verby.
’n Gesonde, volhoubare leefstyl sluit nie net ’n gesonde dieet in nie, maar ook positiewe denke, deursettingsvermoë en ’n voortgesette besluit om gesonde gewoontes aan te leer en te behou. Dit is belangrik om tyd te maak vir jouself en jou gesondheid.
Nou is die vraag: “Waar om te begin?”
Die belangrikste is om te verstaan watter nutriënte jou liggaam nodig het en waarvoor dit gebruik word. Nutriënte is chemiese stowwe wat in voedsel voorkom en in die liggaam gebruik word om energie te verskaf, groei te bevorder, jou liggaam teen sekere siektes te beskerm en jou immuunstelsel sterk te hou.
Nutriënte word opgedeel in twee hoofgroepe naamlik:
- Makro-nutriënte
- Mikro-nutriënte
Makro-nutriënte sluit koolhidrate, proteïene en vette in.
Koolhidrate is jou liggaam se hoofbron van energie. Koolhidrate word omgeskakel in glukose (suiker) en word dan gebruik om energie aan jou liggaam te verskaf. Dit sluit volgraan styselprodukte, vrugte en suiwelprodukte soos melk en jogurt in. Daar is wel ’n verskil tussen komplekse en eenvoudige koolhidrate. Voorbeelde van komplekse koolhidrate is volgraan brood en beskuitjies, volgraan pasta, bruin rys, ontbytgraan en hawermout. Dit is vir die liggaam moeiliker om hierdie soort koolhidrate af te breek, dit vat langer om te verteer en hou jou langer versadig.
Proteïene is nodig om spiermassa te bou, te behou en vir jou liggaam die krag te gee wat dit nodig het. Gesonde proteïene sluit vis soos tuna en salm, hoender (sonder vel), eier, maer maalvleis, maer rooivleis en vetvrye of laevet maaskaas in. Vet is ook nodig om energie aan die liggaam te verskaf. Daar is wel ’n verskil tussen versadigde vet en onversadigde vet. Versadigde vet sluit meestal vet afkomstig van diereprodukte in, soos vetterige vleis en volroom suiwelprodukte. Onversadigde vette sluit meestal plantvette in, soos neute, sade, onverhitte olie, avokado en laevet mayonnaise.
Mikro-nutriënte sluit al die vitamiene en minerale in wat meestal in groente en vrugte voorkom. Dit is dus baie belangrik om elke dag genoeg groente en vrugte te eet.
Pak ’n voedsame maaltyd en kosblik vir skool:
Probeer daagliks minstens een item van elke voedselgroep insluit:
- Stysel: Volgraan broodjie, volgraan beskuitjie, volgraan pasta, bruin rys
- Vrugte: sluit daagliks twee tot drie vars vrugte in
- Suiwel: laevet jogurt
- Proteïen: hoenderrepies, eier, tuna, maer maalvleisballetjies, tuisgemaakte viskoekies, koue vleis of laevet maaskaas – probeer om geprosesseerde items so ver moontlik te vermy
- Gesonde vette: Ongesoute neute of sade, laevet mayonnaise of hummus
- Groente: Gebruik groente as peuselhappies, bv. wortelstokkies, komkommerskyfies, babatamaties, selderystokkies en repies murgpampoentjies
Kosblikvoorbeelde:
- Volgraan toebroodjie met blaarslaai, tuna, laevet maaskaas en twee teelepels laevet mayonnaise, ’n vars vrug en laevet jogurt
- Provita met eier, laevet maaskaas, laevet mayonnaise en komkommerskyfies, ’n vars vrug en laevet jogurt
- Groentestokkies en repies, hummus, oorskiethoenderrepies, twee koppies laesout springmielies, ’n vars vrug en laevet jogurt
- Volgraan toebroodjie met koue vleis, komkommer, blaarslaai, laevet maaskaas en mosterd, ongesoute neute, vars vrug en laevet jogurt
- Ry-vita of enige volgraan beskuitjie met grondboontjiebotter (kies die “no added sugar”-opsie), maer maalvleisballetjies, groenterepies,” ’n vars vrug en laevet jogurt
- Volgraan pasta of bruinrysslaai met groente, koue vleis of oorskietvleis (in blokkies gesny) en bietjie olyfolie en suurlemoensap vir slaaisous; “smoothie” (met vrugte, jogurt en water/ys)
Wenk: Pak waterige items (soos slaaisous, gesnyde tamatie of mayonnaise) in ’n aparte klein kosblikkie en voeg dit by net voor etenstyd.
Geniet jou voedsame kosblik. Hou gerus volgende maand se uitgawe dop vir meer gesondheidsidees en -wenke van Natasha Smit, ‘n geregistreerde dieetkundige. Skakel gerus ook ’n geregistreerde dieetkundige in jou omgewing vir riglyne wat spesifiek op jou van toepassing is.
